メンタリストDaiGo「自分を操る超集中力」を読んでみた【書評・感想】

ベストセラーになっているメンタリストDaiGoの「自分を操る超集中力」
読破しました。テレビを見ていてDaiGoは心の整え方やパフォーマンスの出し方に
こだわりを持っていそうな感じがしたので学べることが多いのでは?と思い
本を手に取りました。

結果は大正解。明日から早速実践してみたいと思うノウハウがてんこ盛りでした。
今回、メンタリストDaiGoの「自分を操る超集中力」を読んだ感想と
明日から実践してみたいノウハウ集についてまとめてみました。

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「自分を操る超集中力」 読書メモ

前頭葉

集中力の源は前頭葉にある。
前頭葉のHPに当たるのがウィルパワーと呼ばれるもの。
ウィルパワーは限られていて、集中力を使うたびに消費される。

集中力を鍛えるにはウィルパワーの総量を増やすか、
ウィルパワーの消費を減らす
しか方法はない。

日々の生活でウィルパワーは決断することによって減っていく。
その為、「決断に時間をかけず即決する」
「決断をしなければならない選択肢を極力減らす」
ことが必要となる。

集中力を起動させる7つのエンジンを巧みに使い分けることで
自在に集中力を発揮することができる。
以下にその7つについて詳細記述。

場所

場所が集中力に与える効果は絶大。
人は集中し始める時に多くのウィルパワーを使うので、
注意をそらすものを断捨離する。
可能であれば、勉強する部屋、くつろぐ部屋は分けた方がいい。

部屋分け

気が抜けた時、集中力を再起動させてくれるアイテムとして
を置くことは効果的。
自分を客観視でき、理想の自分に近づけようという意識が働く。

姿勢

前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。これを脳に送り届けるのは血流
なので、血流をよくする姿勢は大事。
もっとも集中力が発揮される座り姿勢は以下。

姿勢

ちなみに姿勢が悪くなるとバイブで知らせてくれるガジェットに
「Lumo Lift」というものがある。
「Lumo Lift」を服(もしくは下着)に取り付けるだけで、
猫背や前屈姿勢となった時に振動で知らせてくれ、正しい姿勢になるよう
指示してくれる。

⇒「Lumo Lift」の詳細は以下
lumo

とはいえ、基本立っている時の方が座っている時に比べて血流も良く
集中力・判断力共に大きく上昇することは研究により明らかなので
15分に1度は立った方がいい。

食事

血流値が穏やかに上昇する低GI食品が理想。

GIとは…Glycemic Indexの略。
食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に 表現する数値。

ナッツ

低GI食品とはそば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルトなど。
低GI食品を中心とした3食と間食にナッツ類を中心としたおやつが望ましい。
ナッツ類は通販でも良質なものが購入できる。

>>(参考)無添加ミックスナッツ *袋が小分けされたもの

感情

集中と密接に結びついているので、喜怒哀楽が発生しそうなイベントを
先取りし、予定を組むと効果的。

■怒り…行動力、問題解決力を高めてくれる
■哀しみ…冷静でフェアな意思決定を促す
■喜び・楽しみ…創造力を高め、意思決定を早くする

習慣

ウィルパワーの節約には習慣化が一番。
習慣化された作業は前頭葉ではなく、小脳が働いているため
ウィルパワーは消費されない。

ウィルパワー

日々の生活ではなるべく選択する場面を減らすことが重要。
例えばスティーブジョブスは服を選ぶ選択をせず、いつも
黒のタートルネックにリーバイスのジーンズ、スニーカーであった。
服選びという面倒な判断を習慣化で排除していた。

脳は行動することによって疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって
疲弊していく。
日々の雑務は仕組化、ルーティン化しておくと即断できる。

運動

運動する習慣は脳そのものを強化し、疲れにくくする。

公園

おすすめはグリーンエクササイズ。
公園など緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに
大きなリフレッシュ効果がある。

会社員におすすめの運動は以下になる。

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■10分コース:階段の昇降。エレベータを使わず、階段で移動。
■30分コース:1駅先で降りて、会社まで歩く。

瞑想

瞑想が集中力強化に影響があるのは明らか。
ではどうやって瞑想すればいいのか?

瞑想

最初は姿勢を正して、呼吸のみに集中すればよい。
鼻呼吸で、7秒かけて吸って7秒かけて吐くを5分間続けると良い。

【参考】4-7-8呼吸法
肺の空気をゆっくりと吐き出したら 、4つ数えながら鼻から息を吸い、
7秒息を止めて、8秒かけて口から息を吐きだす方法。

ハーバード大出身の健康医学研究者、アンドルー・ワイル氏が提唱している
この呼吸法は心身の緊張を解きほぐすのに有効と言われている。

疲れをリセットする3つの回復法

疲労の原因となっているのは3つの疲れ。
すなわち「体の疲れ」「心の疲れ」「神経の疲れ」

これらの疲れから回復するために
「睡眠をとる」「感覚からいやす」「不安を書き出す」ことが効果を発揮する。

睡眠

睡眠の質は22時から2時の間にどれだけ深い眠りに陥るかで決まる。
この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイム。

快眠するためには寝る2-3時間前に食事し、風呂に入ってから1時間くらい
ストレッチなどで体をほぐし、ブルーライトを浴びないように眠りにつくと良い。

朝起きる時には音ではなく、で起きるようにする。
「音=敵が襲ってきた」という遺伝子が本能に刷り込まれているため。

起床

光で目覚めるためのガジェットに「hue」というものがある。
hueとはアプリケーションで明かりを自由にカスタマイズできるLEDランプ。
スマートフォンやタブレット端末に無料の専用アプリをインストールし、
ワイヤレスで操作することで、光を自在に操作できる。

⇒「hue」の詳細は以下
hue

日中は15分でもパワーナップ(仮眠)を取ると良い。
15分のパワーナップは夜の3時間の睡眠に匹敵する。

感覚からいやす

能の疲れは目の疲れ。疲れの正体は目の回りの筋肉のコリである。
目を温めることによって目の周りの血流が改善される。

⇒「めぐりズム」の詳細は以下
めぐりズム

不安を書き出す

情報を一時的に保つワーキングメモリ。
このワーキングメモリをリセットするのに紙に不安を書き出す作業が効果的。
紙に書きだすことで不安が外に吐き出され、ワーキングメモリの空き容量が増える。

最初の5分間にうまく集中できればその後も集中力が続く。
簡単な作業、解ける問題から取り組むと良い。

私の解釈・書評

DaiGoの「自分を操る超集中力」はかなり実践的なノウハウが
これでもかというくらいに記載されていました。

ただ正直、全てを実践することは難しいので
時間の限られた現役サラリーマンである私がやってみようと感じたことを
以下にまとめてみたいと思います。

選択肢を減らす工夫をする

選択肢が多い状況というのはストレスであるということがわかりました。

選ぶものがたくさんあり、その中から決断するためには前頭葉のHPである
ウィルパワーを消費することになるので、普段の生活の中で
なるべく決断に時間を要しないように「優先順位の明確化」をしておく必要があると
感じました。

優先順位がはっきりしていれば「不惑・即断」できると思いますので
日々の雑務を紙に書きだし、優先順位をつけていこうと考えています。

あとは整理整頓ですね。
会社で「5Sの徹底」を言われていますが、
家でも5Sを実践していこうと思います。

5Sとは…「整理」「整頓」「清掃」「清潔」「しつけ」のこと。

時間配分を決める

集中できる時間は限られていることが分かったので
「ちょっと注意がそれているな…」と感じたら、瞑想、パワーナップ、
グリーンエクササイズなどを取り入れながらリフレッシュしようと思いました。

ただ休憩時間がだらだらするのは本末転倒なので、
キッチンタイマー型の腕時計で休憩時間の管理をしていこうと思います。

ちなみに私のおすすめのキッチンタイマー型腕時計は
「Casio PHYS RFT-100-1JF」です。
バイブで時間が来たことを知らせてくれますので、非常に重宝しています。

時間管理についてはこちらの記事でも詳しく書いていますので
ご参考まで。

【参考】モチベーションの上げ方 どん底から這い上がるための6つの方法

作業を始める前のアンカーリングを決める

最初の5分、集中力が持てば後も集中力が続きやすいので
作業に移る儀式のようなものを考えておこうと思いました。

私が今考えているのは「集中力が研ぎ澄まされる音」を流すことです。

実は試験勉強、会社の資料作りで集中したいときに
前々からある音を聴きながら作業していたのですが、驚くほどに
効果があることを実感しているので、これを機会にルーティン化しようと
考えています。

ちなみにこの「集中力が研ぎ澄まされる音」とは「脳内アップデート」
というMP3になります。

>>聴くだけで、勉強、仕事に集中できる「脳内アップデート」

この曲の再生ボタンを押すことをアンカーリングとして
作業にのぞもうと考えています。

■DaiGo 自分を操る超集中力

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