腸内フローラの増やし方 おすすめの食べ物と理想の生活習慣

ここ数年で急速に注目を集め始めた「腸内フローラ」
フローラとは「お花畑」の意味ですが、腸内にお花畑?と初めて耳にする人にとっては、
いったいなんのことかよくわかりませんよね。

最近テレビで、芸能人の麻木久仁子さんが「腸内フローラダイエット」
チャレンジしているのを見かけました。
腸内環境を整えるための腸トレ体操や、便秘解消等の食事などに取り組むダイエット方法で
ご覧になった方も多いかと思います。

そんなダイエットにも大きく関わってくる、腸内フローラ。
では、腸内フローラをどんな状態にすれば人は健やかな日々を過ごせるのでしょうか?
腸内フローラの実態を、日常生活を振り返りながら見ていきましょう。

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そもそも腸内フローラ 簡単に言うと?

お花畑

腸内フローラとは、一言でいうと、人の腸内に存在する数百種類ともいわれる菌のことです。
そのフローラのすべての重さは、だいたい1㎏~1.5㎏とも言われています。
自分の体重のうち、そんなにフローラが占めていたなんて驚きですよね。

菌は、人の腸壁でそれぞれの種類によって集まり、群生する姿が
お花畑のように見えることからそう呼ばれるようになりました。

そんな腸内フローラは、状況によって人の体調にも大きく影響を与えるものであることが
ここ数年でわかってきています。
腸内フローラのバランスが悪くなると、お腹の不調だけでなく
体全体の不調にもつながってくるのです。

では、腸内フローラにはどんな菌があるのでしょうか?
大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つの菌に分類されます。

字の如く、善玉菌がよい菌であることは言うまでもありませんが、
よりよい腸内環境を保つために理想的な菌のバランスがあるのです。

  • 善玉菌 2割
  • 悪玉菌 1割
  • 日和見菌 7割

ここで気になるのが「日和見菌」ですよね。
実は、日和見菌とは、善玉菌、悪玉菌のどちらか優勢な動きをする菌の
手助けをする菌なのです。
いわば、どっちつかずの状態の菌ということです。

ですから、この日和見菌をいかに善玉菌の手助けをさせ、
善玉菌が優勢な状態を保てるかが、腸内フローラを正常な状況にするポイントになります。

腸内フローラを増やす食べ物とは?

ヨーグルト

腸内フローラのバランスは日ごろの生活習慣やストレスで大きく変わってきます。
もちろん年齢によっても違いますし、その時に服用している抗生物質などの薬によっても
影響を受けると言われています。

では、腸内フローラのバランスがよい状態を保つには、どうしたらいいのでしょうか?
それぞれの菌について簡単にまとめてみました。

<善玉菌>…ビフィズス菌や乳酸菌など
・腸内で乳酸や酢酸を生成することで、悪玉菌の繁殖を防ぐ
・免疫細胞を活性化する
・食物からのエネルギー吸収をコントロールする
・腸のぜんどう運動を促し、排便をスムーズにする手助けをする

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<悪玉菌>…大腸菌など
・腸内に腐敗物をため込む
・有害物質を発生させる
・免疫力を低下させる
・発がん性物質を作り出す

2つの菌はその名のとおり善と悪の相反する働きがあることがわかりますよね。
となると、まずは悪玉菌を抑制し、善玉菌が優勢な腸内環境にする必要があります。

そのためには、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やさなくてはいけません。
善玉菌を増やす1番手っ取り早い方法は、日常の食生活の中から体内に摂取することです。

では、どんな食品に善玉菌がたくさん含まれているでしょうか?

  • 乳酸菌もしくはそれを多く含んでいる食品
    ⇒ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ
  • 発酵食品
    ⇒味噌・キムチ
  • 食物繊維が豊富な食品
    ⇒ごぼう・たまねぎ、大豆
  • オリゴ糖
    ⇒はちみつ

*e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」より一部引用

これらの食品を意識して摂取することで、
悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やすことにつながります。
その結果、腸内環境が整うことで排便につながるぜん動運動を促すことにもつながり、
便秘なども解消されるのです。
便秘が解消されることで、ダイエット効果も上がるのです。

腸内フローラを増やすための生活習慣とは?

焼肉

いくら腸内フローラを増やすための食品を意識して摂取していても、
それ以上に悪玉菌が増える原因を作っていては意味がありません。

例えば肉類や脂っこい食品には悪玉菌のエサとなる成分が含まれていますので、
これらをたくさん摂取すると、悪玉菌が優勢な腸内環境になってしまうのです。

肉類中心の偏った食生活は、このように腸内フローラに悪影響を与えます。
その他、食生活以外においては、精神状態も腸内環境に影響を与えると言われます。

睡眠不足だったり、ストレスなどをため込んでいると、自律神経の働きが鈍ることで
胃の働きが悪くなり、腸内に腐敗物がたまりやすくなるせいです。

ストレスをため込まないためにも、適度な運動が必要です。
先にお話しした、麻木さんが取り組んでいたような
ダイエット運動の「腸トレーニング」などもおススメです。
腸内環境が整うことは、ダイエット効果にもつながります。

まとめ

腸内フローラについておわかりいただけましたでしょうか?
ダイエットしてるつもりなのに、なかなか効果が出ない…
いつもなんとなくお腹の調子が悪く、下痢などをおこしやすい…
そんな人は、腸内環境に問題があるのかもしれません。

日頃の食生活の中で、できるだけ善玉菌を増やしてくれるような食品
積極的に摂取してみてください。
ですが、何よりも、偏りのないバランスよい食生活を志すことが大事です。

人によって菌の数も様々です。
なにをすれば自分の腸内フローラがバランスよくなるか、
よく考えて良好なフローラを保つ努力をしましょう。

適度な運動もして、ストレスのない生活を送れるように
日頃の生活態度も合わせて見直してみましょう。

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