継続する力を身につけ、目標を達成する-簡単にできる4つのコツ

新しい年度になり、決意新たに目標を立てるサラリーマンも多いと思いますが、
努力が長く続かない、モチベーションが続かないために悩んでいないでしょうか?

私も以前は目標を立てたはいいものの、モチベーションが続かず
3日坊主で終わり、いつも憂鬱な気分になっていました。

ただ努力を継続させるための4つのコツをつかめば、長続きし、
目標達成に近づくことができます。

私も今年の年初に立てた目標である筋トレを毎日継続させることができていますよ。
簡単にできる方法なので、ぜひ試してみて下さい。

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努力を可視化する

カレンダー

まずは努力をしたことを見える形に残しましょう。
人は見えないものについては軽視しがちです。

ですので、自分がやったことについてきちんと記録につけ
目に見えるようにするとモチベーションを保つことができます。

例えば筋トレ。
その日の目標を達成したのであれば、カレンダーに「×」印を付けたり、
進捗表にシールを貼ったりすると達成感があっていいですよね。

スマホアプリ「Habit Keeper」で可視化

ハビット

スマホアプリに「Habit Keeper(ハビットキーパー)」というものがあります。
このアプリでは習慣や日課をどれだけ達成したかを記録することができます。

走った距離、体重などの数値も残すことができますし、
また日課をこなしたかどうかレ点チェックすることもできます。

私の場合は筋トレで腕立て100回、スクワット100回を実行したら
レ点チェックを入れるようにしています。

このような形で目に見えるように残すと、「継続しなければ!」
という気持ちが生じるようになります。

特に日頃手に取って目にする機会の多いスマホで管理するのは非常に有効ですよ。

アメとムチを効果的に使う

昔ながらの方法になりますが、アメとムチを使うようにすると
物事が続きやすくなります。

時々「頑張った自分へのご褒美」をはさむようにすると
モチベーションを維持できるようになるわけです。
「○○を達成できたら××をする」というやつです。

シロノワール

私の場合、1か月連続で筋トレを継続できたら
コメダ珈琲で「シロノワール」を食べる、という「アメ」を用意しました。
【参考】コメダ珈琲のシロノワールは期間限定メニューがいっぱい!キャラノワールを食べてみた

シロノワールをおいしそうに食べているイメージを思い浮かべて筋トレに励むという
ダイエットには矛盾した「ご褒美」になってしまっていますが…(笑)

ちなみにこの「アメ」の設定には「イメージを思い浮かべられるもの」という点が
重要な要素になってきます。

目標を達成しているシーンを鮮明にイメージすることができると、
脳はイメージと現実を区別できずに、目標達成に向け動き出すと言われています。
ですので、「アメ」は身近なもので、かつ鮮明にイメージできるご褒美であると良いと
されています。

目標を宣言する

宣言

これも昔から言われている伝統的なノウハウになりますが、
目標をみんなに宣言して、やらざるをえない環境を作るようにしてしまう
というものになります。

今はFacebookやTwitterなどのSNSもありますので
日記で「今日から○○を毎日続けます!」と宣言してみましょう。

友達から「いいね」や「コメント」がつくと励みになりますし
記録をつけることはモチベーションを維持することにも繋がります。

また、人は得る喜び、達成する快感よりも
失う痛み、恥をかきたくないという羞恥心の方が強いと言われています。

みんなの前で「○○やります!」と宣言しておいて
3日坊主で終わったら、恥ずかしいですよね?

特に男性の場合は私も含め「意地やプライド」で生きている人が多いので
この方法は有効だと思います。

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ルーティン化する

歯磨き

ラグビー日本代表の五郎丸歩選手の活躍で
すっかり有名になったキーワード「ルーティン」

歯を磨くように、お風呂に入るように毎日の日課を
やって当たり前、やらないと気持ち悪いレベルまで「ルーティン」化できるといいですよね。
そこまでくると、目標達成は目の前まで近づいてきています。

ルーティンの効用についてはこちらの記事でも紹介していますのでのぞいてみて下さい。
【参考】緊張をほぐす方法とは?-人前でプレゼン発表する人必見

ちなみに以下の著名人も1日のルーティンを決めて精力的に活動をしていたと
言われています。

スティーブ・ジョブスのルーティン

スティーブ・ジョブスは毎朝、鏡を見て
「今日が自分の最後の日だとすると、今やろうとしていることは
果たして自分のやりたいことだろうか?」
と自問していたそうです。

答えがNOの日が続けば、何かを変える必要があると考え、
改善に着手したと言われています。

これは伝説のスピーチと言われている2005年のスタンフォード大学での卒業式で
ジョブスが語った内容になります。

毎朝鏡を見て自分に問いをかける…
特に日々の雑務に追われて忙しい時に、本当に大切なのは何なのか?
知る意味でも有効な手段だと思います。

ジャック・ドーシーのルーティン

ジャック・ドーシー(Twitterの創業者)は早朝5時30分に起きて瞑想し、
その後に約10キロのジョギングを日課にしているそうです。

「朝早く起きる」「瞑想する」「ジョギングする」
さすがTwitterの創業者、自己啓発で良いと言われていることを
全て取り入れていますね。

ドーシーにとってはこのルーティンをやらないことには
1日が始まらない位になっていることと思います。

忙しいからこそまず瞑想する時間、運動する時間を確保してしまう。
その為に朝の時間を有効活用するのは非常に上手な時間の使い方だと思います。

サラリーマンにとっておすすめのルーティン

瞑想

サラリーマンにとって有効なルーティンとは何でしょうか?
1日の始まりは朝で、この朝の時間にルーティンを取り入れることは
その日一日を充実して過ごすために非常に有効だと考えます。

ドーシーではないですが
朝の時間に「運動」「瞑想」をルーティンに取り入れるのがおすすめです。

ちなみに私の場合は朝食を食べて、顔を洗い、スーツに着替える前
ルーティンを取り入れています。

軽くストレッチをして呼吸を整え、スクワット、腕立て伏せをし、
最後に瞑想してからスーツを着るようにしています。

時間としては約15分くらいですが、このルーティンを取り入れてからは
身体が疲れにくくなった感じがしますし、感情の起伏が若干、穏やかになった気がします。

音声を聞きながらウォーキングでもいいですし
とにかく体を動かしながら、リラックスした状態で
目標を達成したイメージを強く思い描くこと
です。

そうすることによって目標を達成するための努力が面倒とか
いまいちモチベーションが上がらないといったことは予防できます。

まとめ

いかがでしょうか?
今回ご紹介した4つのコツをつかえば三日坊主に終わらず、
「よーし、やるぞ!」という思い切り無しで、努力を継続させて
目標達成することに近づくことができます。

努力を可視化する
努力を見える化する。
カレンダーやスケジュール表に記録を残す。
スマホアプリ「Habit keeper」を使って、常に目が届くようにしておく。

アメとムチを効果的に使う
頑張った自分へのご褒美を設定する
このご褒美は身近なもので鮮明にイメージできるものであればなお良い

目標を宣言する
FacebookやTwitterなどのSNSで目標を宣言し、日記をつける
「いいね」や「コメント」が励みになるし、
続けられなかったら恥ずかしいという羞恥心が作用するので、
自分を追い込むことができる。

ルーティン化する
朝の時間い運動や瞑想を取り入れながら、目標達成への道筋を強く思い描く。
脳は鮮明なイメージと現実を区別できずに目標達成に向け、動き出す。

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