緊張をほぐす方法とは?-人前でプレゼン発表する人必見

来週は会社の「拡販事例発表会」ということで
社員100名ほど集まる大会議室でプレゼンをすることになりました。

あまりプレゼン慣れしていない私にとっては一大イベントになります…
顔がこわばって説明している様子が目に浮かぶのですが
この緊張、ほぐす方法はあるものでしょうか?

今回、緊張をほぐす方法について、
自己啓発マニアの筆者自身が実践しているノウハウを開示するとともに、
有名人が実践している方法についても調べてみました。

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緊張すると体がどうなる?

緊張

緊張すると体にどのような変化が起こるのか?
知っておくと対策も立てやすいと思いますので見ておきましょう。

■呼吸が早くなる
体がブドウ糖をエネルギーに変えるために酸素を取り込もうとします。
その為、呼吸が乱れます。

■心臓がバクバクする。筋肉が震える
血流、血圧がともに上がるためです。
俗にいう「あがる」状態というのは血流・血圧ともに上がる状態のことを
指しているのではないかと推測されます。

ちなみに私の場合は緊張すると、「顔がこわばる」症状が出ますが
これも血流・血圧が上がっていることが原因と考えられます。

呼吸

人により症状の出方に違いがありますが
一般的には緊張すると体に酸素が足りない状態になりますので
まずは深呼吸をしましょう。
ゆっくりと深い深呼吸をして体に酸素を行き渡らせることが必要です。

私の緊張のほぐし方

緊張している状態について考えます。
あくまで私個人の理論です。

注目されている(と思う)力に対して、それに答えようとする力が働き、
その力が対峙することによって言い知れぬ不安が生じるのではないかと
私は考えています。

対峙

なので、上記の①の力を和らげるようにするか
②の力を取りやめて、対峙しようとせず、意識を内に向けるようにすれば
緊張はほぐせると思うのです。

対策

これが私の緊張緩和に対する基本的な考えです。
具体的にどのような方法があるのかについてノウハウを列挙します。

緊張を和らげる言霊を発する

これはタイプによりしっくりくる言霊が違ってくると思いますので
自分に合った言葉を見つけるといいと思います。

①の注目されている力を和らげたいのであれば…
「失敗してもいいじゃん、命取られるわけじゃないし」
「誰も見ていないし、気にもしていない」
「対岸の火事、他人事」
「あの時の方が緊張したわ」

などの言葉がいいと思います。

②の意識を内に向けるようにするなら
「いいね、この緊張感!最高!」
「脈が速くなってきたなぁ。脈拍どのくらいだろう?1,2,3…」

というような言葉になると思います。

しっくりくる言葉を選んで、言葉から言霊までに昇華させましょう。

プレゼンする場所に下見に行き、イメトレする

私はプレゼンの行われる予定の大会議室に行って
当日プレゼンする場所に立ち、イメトレを繰り返しました。
アウェー感をなくし、2回目だという意識があれば、
当日も落ち着けるものと思います。

笑う-舌だしする-変顔する

私の場合、緊張すると顔がこわばるので、
顔の筋肉をほぐす運動をします。

顔の筋肉をほぐしていると不思議と緊張もほぐれてきます。
恐らく顔の筋肉をほぐすことに②の意識を内に向ける働きがあるのではないかと
思っています。

スパイラルテープを丹田に貼る

大分昔に読んだ本になるのですが
「スパイラルテープを丹田に貼ると、血流が安定して
丹田の深い呼吸もできて緊張しない」というようなことが
書かれていました。

丹田

大一番で試すことが多いのですが、効果てきめんなので
やり方を紹介します。

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・テーピングを細かく切って、以下のような形を作る。
テープ
・それを丹田に貼る。

これだけです。
丹田呼吸ができるので、酸素不足にならないから緊張しないのでは
と思っているのですが、科学的な根拠があるわけではないのであしからず。

ルーティンを考える

これはプレゼンをする前の動作を決めておくということです。
ルーティンといえば、ラグビーの五郎丸歩選手が有名ですが、
ボールを蹴る前の動作は全て決まっているそうです。

ルーティンを守れば普段の力が出せる可能性が高いので
プレゼンの練習をする時は、ルーティン込みで練習するようにしましょう。

アスリートが実践している緊張をほぐす方法

国技館

プロアスリートもファンの期待を背負って試合に臨むわけですから
過度な緊張がかかります。
その緊張を緩和させる方法について調べてみましたので
ご紹介します。

イチロー、五郎丸歩

この2人はルーティンをしっかり決めていますよね。
イチロー選手はバッターボックスに立つ前、五郎丸選手はボールを蹴る前です。

イチロー選手はバッターボックスに立つ前までに17種類の動作を取り入れ
寸分の狂いもなく遂行しているそうです。
アメリカでも「ルーティンマニア」として知られています。

五郎丸選手に関しては練習の時もルーティン込みでキック練習しており、
今日のルーティンはどうだったのか?日々、記録をつけているそうです。

高橋尚子

Qちゃんで知られる高橋尚子選手は大好きな音楽を直前まで聞くことにより
緊張を和らげていました。
シドニーオリンピックで金メダルを取った時は
hitomiさんの「Love 2000」を聞いていたことが話題になりました。

相撲取り

お相撲さんはルーティンの宝庫です。
私は相撲マニアなので、私の知っている力士のルーティンを
以下に列挙いたします。
日常生活で相撲を取る機会があった際、ぜひ参考にしてください(笑)

・白鵬
制限時間いっぱいになると、すり足でタオルを取りに行き、
顔を拭いて、顔を上げた正面をにらみ、ふぅ!と息を吐く。

・日馬富士
制限時間いっぱいの仕切りでは
土俵すれすれまでに体を落とす。

・琴奨菊
太ももをぺちぺち叩き、塩をまく際に背中を思いっきり反る。

・照之富士
制限時間いっぱいの仕切りの際、眉間にしわをよせて
相手を睨みつける。

・琴勇輝
蹲踞の時に大きく目の前で手をたたき、
立ち合いの前に「ほぅ!」と吠える。

・勢
制限時間いっぱいでお腹を力強くポンと叩き、
小走りでタオルを取りに行く。

・栃煌山
塩をまく際に両手を広げる。
小刻みにふらふらした仕切りをする。

芸能人が実践している緊張をほぐす方法

お台場

アメトークで「すぐに緊張しちゃう芸人」がオンエアされました。
メンバーは以下の方々です。

藤本敏史(FUJIWARA)
石田明(NON STYLE)
西田幸治(笑い飯)
松田大輔(東京ダイナマイト)
児嶋一哉(アンジャッシュ)
黒沢かずこ(森三中)
ウド鈴木(キャイーン)

「え!本当にすぐに緊張しちゃうの??」というような人もいますが
話を聞いていると、かなりの緊張体質のようです(笑)

そんな芸人さんたちが実践している
緊張をほぐすテクニックを紹介いたします。

  • 最初に思いっきりすべって落ち着く
  • しっぺをしたり、体をつねったりして痛みで緊張を和らげる
  • いつでも辞めてやる!と思う
  • 自分より下の人を見つけて安心する

うーん、私はあんまり参考にならないかも(笑)
ただこの紹介されたテクニックも
注目されている力を和らげるか、意識を自分に向けるのどちらかに分類されますので
自分にしっくりいく方法の選択肢としてみればいいかと思います。

まとめ

如何でしょうか?
ある程度の緊張感は必要になりますので、緊張しない方法というより
極度の緊張をほぐす方法についてご紹介させて頂きました。

まずは血流・血圧があがっている状態を落ち着かせるために
深呼吸をして、体に酸素を行き渡らせます。

そして他から注目されている(と思う)力を和らげたり、
意識を自分に向け、オーディエンスと対峙しない姿勢をうちだせば
緊張はほぐせるものと思います。

慣れの要素もありますので、場数を踏んで
緊張体質に免疫をつけておきましょう。

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